AUTOR: Marian Valero. Fisioterapeuta
Un programa de entrenamiento de la flexibilidad es un programa de ejercicios, planificado, deliberado y regular, que aumenta de forma permanente y progresiva la amplitud de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo.
El presente curso intentará dar a la paciente unos conceptos sobre estiramientos y técnicas de relajación. Se organizará por partes corporales, es decir, se tratarán diferentes partes del cuerpo en cada sesión y quedará de la siguiente manera:
- 6 sesiones de estiramientos
- 6 sesiones de relajación
- 2 sesiones de reeducación postural
- 1 sesión de Ergonomia
Lógicamante el curso puede sufrir variaciones dependiendo de las necesidades.
A continuación os presentamos las sesiones correspondientes a los estiramientos, estamos elaborando las siguientes sesiones de relajación, reeducación postural y ergonomía.
SESIONES DE ESTIRAMIENTOS
1° SESION
En esta primera sesión intentaremos explicar cual es el protocolo para realizar un estiramiento. A continuación empezaremos por la zona LUMBAR explicándole diferentes ejercicios sobre estiramientos lumbares, isquiotibiales y psoas.
2°SESION
Repetiremos la zona LUMBAR introduciendo nuevos ejercicios de estiramientos (isquiotibiales, lumbares y psoas)
3° SESION
Seguiremos con la zona LUMBAR pero enseñándoles ejercicios de fortalecimiento de retroversores lumbares,(abdominales bajos y glúteos). Importante introducirles el concepto de "báscula pélvica"
4° SESION
En esta sesión pasaremos a estirar músculos de la zona CERVICAL Y DORSAL (Trapecio, angular, ECM...)
5° SESION
Repetiremos zona CERVICAL Y DORSAL .
6° SESION
En esta sesión intentaremos introducir conceptos de fortalecimiento en aquellas espaldas en las que la debilidad muscular provoca contracturas musculares.
¿Por qué introducir estiramientos en un programa de entrenamiento junto a las técnicas de relajación?
Una de las ventajas más importantes de un programa de flexibilidad es el estímulo de la relajación. Desde una perspectiva meramente fisiológica ,relajación es el cese de tensión muscular. El exceso de tensión muscular se traducen en diversos efectos negativos. También malgasta energia , obviamente un músculo contraido requiere más energia que un músculo relajado por lo cual las personas que sufren de tensión muscular refieren mayor cansancio físico.
¿Los estiramientos alivian el dolor?
Todos los dias la experiencia y la investigación indican que los ejercicios de estiramientos gradual pueden reducir y a veces eliminar, el dolor muscular.
¿Cuál es la metodologia que debo seguir para realizar correctamente un estiramiento?
La mayoria de los programas recomiendan un estiramiento de 6 a 12 segundos de duración. Sin embargo, también se recomiendan estiramientos de 10 a 30 segundos. Según Bates (1971) dedujo que lo mejor era un estiramiento mantenido de 60 segundos para incrementar y conservar la flexibilidad.
Con respecto a la frecuencia o el número de repeticiones, también alli parece que existen algunas diferencias. La mayor parte de los programas recomiendan entre 5 y 15 repeticiones. No obstante cada persona debe experimentar y descubrir qué es lo mejor para cada uno. El mejor momento para realizarlos es a primera hora de la mañana para vencer la rigidez muscular matutina y si se decide hacer dos veces al dia será a primera hora de la tarde o después del trabajo.
A continuación os detallamos los ejercicios de cada sesión de escuela de la espalda.
SESION 1
Ej.1 Estiramiento de iaquiotibiales
Sentado en el suelo flexionar la rodilla izquierda y deslizar el talón hacia las nalgas. Estirar manteniendo la pierna izquierda estirada inclinar la cintura, y descender la parte superior del torso extendido sobre el muslo.
Ej. 2 Estiramiento de isquiotibiales.
Tumbado sobre el suelo y con las caderas y rodillas flexionadas, elevar la pierna derecha hasta que la rodilla que de totalmente extendida. Estirar. Cambiar de pierna.
Ej 3 Estiramiento de isquitiobiales.
Sentado en el suelo, ambas piernas extendidas y separadas , espirar manteniendo ambas piernas estiradas y extender la parte superior de la espalda, inclinar
hacia delante la cintura y llevar el tronco sobre la pierna izquierda. Mantener estiramiento. Cambiar de pierna.
Ej 4Estiramiento de isquiotibiales y musculatura lumbar.
Tumbado en el suelo elevar las piernas sobre una pared buscando formar un ángulo de 90 grados. Observar que las nalgas toquen la pared y la zona lumbar descanse sobre el suelo. Espirar estirando las piernas sobre el muro. Mantener.
Ej 5 Estiramiento lumbar.
Tumbado sobre la zona lumbar colocarse en “posición fetal” asiendo las piernas por las rodillas intentando aproximarlas al pecho. Mantener el estiramiento.
Ej 6 Estiramiento lumbar.
Tumbado en el suelo con las rodillas y las caderas en flexión colocar el pie derecho sobre la rodilla izquierda a la vez que dejamos caer la rodilla hacia el suelo. Las manos colocarlas bajo la cabeza. Estirar.
Ej 7 Estiramiento lumbar.
Sentado en una silla o bien en el suelo, espirar a la vez que flexinas el tronco sobre las piernas, hasta meter el estomago entre las piernas(en el caso de estar sentado). Mantener el estiramiento.
Ej 8 Estiramiento lumbar.
Sentado en el suelo con las piernas separadas, entrelazar las manos detrás de la cabeza con los codos levantados. Espirar e inclinar el tronco hacia un lado, tratando de tocar el piso con el codo. Mantener el estiramiento.
SESION 2
Ej 1 Estiramiento del psoas lumbar
Arrodillado sobre la pierna izquierda y con la pierna derecha flexionada y apoyando el pie. Flexionar las caderas llevandolas hacia delante hasta que se note el estiramiento sobre la zona anterior del muslo de la pierna izquierda. Mantener el estiramiento. Repetir sobre la pierna derecha.
Ej 2 Estiramiento del psoas lumbar y cuadriceps.
Igual postura que en el anterior pero cogemos el pie izquierdo hasta acercarlo a las nalgas. Mantener el estiramiento. Repetir sobre la pierna derecha.
Ej 3 Estiramiento del psoas lumbar.
Sentado en el suelo y ambas piernas extendidas flexionar la pierna derecha hacia atrás. Espirar y lentamente inclinar hacia detrás la espalda hasta apoyar los codos sobre el suelo. Mantener el estiramiento. Repetir con la otra pierna.
Ej 4 Estiramiento lumbar.
Tumbado en el suelo piernas extendidas asir la rodilla derecha hasta llevarla al pecho. Mantener el estiramiento. Repetir con la pierna izquierda.
Ej 5 Estiramiento músculos pelvitrocantereos (rotadores de cadera)
Tumbado en el suelo piernas extendidas, flexionar la derecha sobre el tronco. Asir la rodilla derecha con la mano izquierda, para llevar la rodilla hacia el lado izquierdo. Mantener el estiramiento. Repetir con la izquierda
Ej.6 Estiramiento músculos pelvitrocantereos.
De pie, rodilla izquierda semiflexionada. Pierna derecha hacia atrás en abducción cruzada y descansando sobre el borde externo. Inclinar el tronco en bloque hacia delante, mantener la rodilla anterior. Dejar colgar los brazos para aumentar la intensidad.
Ej 7 Estiramiento lumbar (y fortalecimiento abdominal)
Acostado sobre la espalda, brazos sobre el tronco con las rodillas flexionadas . apretar la espalda contra el suelo, contrayendo los músculos del abdomen. Mantener el estiramiento.
Ej 8 Estiramiento lumbar
Tumbado en el suelo colocar las caderas y las rodillas en flexión de 90 grados apoyando los pies sobre la pared. Apretar los pies contra el muro, manteniendo el estiramiento.
SESION 3
Ej 1 Fortalecimiento abdominales y estiramiento del psoas.
Decúbito supino, flexionar cadera derecha mientras mantienes las piernas izquierda extendida. Mantener el estiramiento y cambiar de pierna.
Ej 2 Fortalecimiento abdominales bajos.
Decúbito supino caderas y rodillas flexionadas sobre el abdomen . Repetir las veces indicadas. Espirar al elevar las rodillas hacia el tronco.
Ej 3 Fortalecimiento de abdominales bajos.
Decúbito supino colocarse a 50 cm de la pared apoyando los pies. Despegar los pies de la pared manteniendo los pies juntos. Repetir 20 veces en 3 series.
Ej. 4 Báscula pélvica
Decúbito supino, caderas y rodillas flexionadas. Intentar pegar la zona lumbar al suelo realizando una báscula con la pelvis. Mantener .
Ej 5 Báscula pélvica
En bipedestación, colocarse cerca de una pared en la que apoyar la espalda. Los pies juntos se separaran ligeramente de la pared. Realizar la báscula pélvica. Mantener el estiramiento y relajar.
Ej 6 Fortalecimiento de glúteos.
En decúbito supino colocar las rodillas y caderas en flexión. Elevar las caderas del suelo hasta notar la contracción de los glúteos. Nota: no elevar mucho las caderas podemos provocar aumento de la lordosis lumbar. Repetir 20 veces por 3 sesiones.
Ej 7 Fortalecimiento de glúteos.
En decúbito prono y con una almohada bajo el vientre elevar la piernas derecha . Ir alternando hasta realizar 2º repeticiones con cada pierna
Ej 8 Fortalecimiento de glúteos.(Maniobra de Chilaiditi)
En cuadrupedia, inspirar al máximo hinchando el abdomen. Espirar contrayendo los glúteos y contrayendo las abdominales. Mantener.
SESION 4
Ej 1 Estiramiento músculo Trapecio y anexos.
En sedestación pasar las manos por la espalda. Coger con la mano derecha la muñeca izquierda a la vez que inclinamos la cabeza sobre el lado derecho. Mantener el estiramiento. Nota: si en lugar de realizar una inclinación realizamos una flexión anterior derecha el estiramiento se centra en la zona posterior.
Ej 2 Estiramiento cervical.
Estirado en el suelo con las rodillas flexionadas, enlazar las manos sobre la parte posterior de la cabeza. Espirar y tirar de la cabeza separándola del piso y llevándola hacia el pecho. Mantener el estiramiento y relajarse.
Ej 3 Estiramiento cervical.
En sedestación flexionar la cabeza intentando tocar con la barbilla el esternón . Mantener el estiramiento. Nota: para aumentar el estiramiento el paciente puede colocar las manos entrecruzadas por detrás y con el peso de los brazos hacer fuerza hacia delante.
Ej 4 Estiramiento cervical.Ejercicio de doble mentón.
En decúbito supino y con la cabeza pegada al suelo intentar 'sacar papada', llevando la barbilla al esternón manteniendo siempre la cabeza en el suelo (evitar que se despegue).Nota: en el caso de tener un acortamiento posterior importanter se colocará una almohada bajo la cabeza.
Ej 5 Estiramiento dorsal
En cuadrupedia estirar los brazos hasta que la cabeza quede entre los hombros. En esta posición intentar aproximar el pecho al suelo. Mantener. Nota: es importante que la cabeza no deje caer hacia el suelo.
Ej 6 Estiramiento dorsal.
Sentado sobre las piernas y a 50 cms de una pared apoyar los brazos en la misma sin despegar los glúteos de las caderas. Aproximar el pecho a la pared. Mantener el estiramiento.
Ej 7 Estiramiento músculos dorsales.
En decúbito prono con las caderas y rodillas flexionadas. Pasar las manos por detrás de la cabeza cruzando los dedos. Aproximar los codos por delante de la cara todo lo que se pueda. Mantener el estiramiento.
Ej 8 Estiramiento músculos dorsales.
En pie erguido con los pies ligeramente separados y las manos entrelazadas por encima de la cabeza. Espirar inclinar una oreja hacia el hombro y lentamente descender los brazos lateralmente. Mantener el estiramiento Nota: contraer las nalgas.
SESION 5
Ej 1 Estiramiento dorsal
De pie, con los pies juntos , formando un angulo de 90 grados con el suelo, brazos por encima de la cabeza. Espirar manteniendo los brazos y las piernas estiradas, aplanr la espalda y coger con las manos la superficie de apoyo. Extender los hombros y presionar sobre el apoyo para formar un arco con la espalda. Mantener.
Ej 2 Estiramiento dorsal
Arrodillado extender la pierna derecha hacia un lado, manteniendo en línea con la rodilla izquierda y levantar los brazos oblicuamante. Espiera, inclinar las caderas hacia la derecha, hacer descender la mano derecha hacia el pie derecho, y extender el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda. Mantener.
Ej 3 Estiramiento dorsal.
Suspenderse de una barra que esté situada sobre la cabeza. Dejar caer el cuerpo poco a poco sin sobreestirar los hombros.
Ej 4 Estiramiento de pectoral
En decúbito supino colocarse con los brazos en candelabro (abducción de 90 grados de hombro con flexión de 90 grados de codo) Hacer presión sobre el suelo con los codos y los antebrazos hasta que note el estiramiento.Mantener.
Ej 5 Estiramiento pectoral
Sentado con las espalda pegada a la pared, pasar las manos por detrás de la cabeza dedos entrelazados. Los codos deben estar pegados a la pared presionar con los codos. Mantener el estiramiento.
Ej 6 Estiramiento pectoral
En decúbito prono, brazos en cruz, elevarlos del suelo hasta que se perciba el estiramiento en los pectorales. Mantener.
Ej 7 Estiramiento pectoral.
En cuadrupedia, elevar el brazo derecho realizando una rotación del tronco hacia la derecha hasta que se perciba el estiramiento en la zona . Mantener.
Ej 8 Estiramiento pectoral
Sentada asir las manos por la espalda y extender los brazos y los codos por detrás de la espalda. Mantener
SESION 6
Ej 1 Fortalecimiento cervical.
Decúbito supino, colocado en relajación realizar ejercicio de doble mentón pero esta vez ejerciendo presión contra el suelo para provocar una contracción isométrica de la musculatura posterior. Contracción de 6'' con 15 - 20 repeticiones
Ej 2 Fortalecimiento cervical.
En sedestación con una pica entre las manos y colocada tras de la cabeza, hacer elevaciones hasta mantener los brazos extendidos. Nota: se harán series de 20 repeticiones 3 series.
Ej 3 Fortalecimiento dorsal.
En decúbito prono y con los brazos 'en cruz' elevar las manos del suelo hasta separarlas unos cms. Del suelo. Nota: el ejercicio se puede hacer con pesas en la muñecas de 1 kg.
Ej. 4 Fortalecimiento dorsal
Decúbito prono con los brazos a lo largo del cuerpo y con pesas en las manos de 1 kg. Despegar las manos del suelo realizando una extensión de hombro(los codos totalmente extendidos) a la vez que se eleva la cabeza del suelo. Repetir 20 veces 3 series.
Ej 5. Fortalecimiento de fijadores de escápula.
En sedestación y asiendo una pica entre las manos (hombros en flexión de 90 grados) . Intentar juntar las escápulas por detrás. Realizar 20 repeticiones en 3 series.
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