eFisioterapia

AUTOR: LIC. JUAN JOSÉ SALAYA CARRASCO

INTRODUCCIÓN

El ser humano desde su fundación está en constante evolución, diariamente su cuerpo se va desarrollando, hasta convertirse en adulto. Paralelamente, hay un desarrollo a nivel psíquico e intelectual, el niño y el adolescente van madurando y aprendiendo muy rápidamente. A medida que la persona se va haciendo mayor, esta evolución es más lenta, o al menos, más latente. Alrededor de los 21 años, el crecimiento corporal se detiene, el joven deja de crecer físicamente, aunque su organismo sigue evolucionando. Podríamos decir que el crecimiento o mejor dicho, el desarrollo es más a nivel intelectual que físico. Más adelante, llega un momento en que el organismo comienza una fase de involución y se inicia el envejecimiento. Exteriormente se manifiestan algunos rasgos de envejecimiento como: cabellos blancos, arrugas en las manos y en la cara, flacidez, lenificación de los movimientos, entre otros. También los órganos internos empiezan a dar señales de este proceso como, por ejemplo, dolores musculares, articulares, problemas respiratorios, circulatorios, etc.

Son muchos los autores, como Foster W. (1995) y Fujita F. (1995), que estudian el problema de la involución por la edad. Existen diferentes explicaciones acerca de los cambios relacionados con el envejecimiento que se produce en los órganos y tejidos del organismo humano. El envejecimiento no es solamente la pérdida de las funciones, ya que al mismo tiempo en el organismo se desarrollan mecanismos compensatorios que se oponen a este fenómeno.

El envejecimiento del organismo humano además de constituir una etapa normal e irreversible de la vida, es una forma muy especial del movimiento de la materia. Es un complejo y variado proceso que depende no solamente de causas biológicas, sino también de condiciones socioeconómicas en las cuales se desarrolla el individuo como ser social.

La aplicación de los ejercicios físicos resulta de gran provecho no sólo con vistas al fortalecimiento de la salud de las personas, sino también como un medio de prevención contra el envejecimiento prematuro del organismo.

El ejercicio es una necesidad corporal básica. El cuerpo humano está hecho para ser usado de lo contrario se deteriora; si se renuncia al ejercicio el organismo funciona por debajo de sus posibilidades físicas, por tanto, se abandona la vida. Un cuerpo que no se ejercita utiliza sólo alrededor del 27% de la energía posible de que dispone, pero este bajo nivel de rendimiento puede incrementarse hasta 56% con la práctica regular de ejercicio, este aumento de crecimiento orgánico podrá ser apreciado en todos los ámbitos de la vida. El trabajo y el tiempo libre se volverán menos agotadores y se disfrutará más las actividades a medida que la capacidad de desempeño aumente.

La mejora del rendimiento del organismo significa también que se estará menos propenso a sufrir enfermedades y al deterioro orgánico; por lo tanto, una vida sana y activa se alarga y los síntomas de envejecimiento se retrasan, fisiológicamente, todos los sistemas del cuerpo se benefician con el ejercicio regular.

Dependiendo del grado de esfuerzo y del tipo de ejercicio realizado, los músculos aumentarán en tamaño, fuerza, dureza, resistencia y flexibilidad, también mejorarán los reflejos y la coordinación.

El ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, incrementa la fuerza, la resistencia y la eficacia del corazón. El músculo cardíaco de una persona preparada físicamente es más eficaz y por tanto, monos propenso a la fatiga y a la tensión. Con la práctica de ejercicio el sistema cardiovascular incrementa su capacidad de transporte, el deporte quema el exceso de grasa en el cuerpo y controla los depósitos de grasa en las arterias reduciendo así el riesgo de trombosis. También aumenta el rendimiento del sistema respiratorio, la capacidad vital de los pulmones (la cantidad de aire inhalado de una vez) y la ventilación (la cantidad de aire inhalado en un período determinado), también se incrementan la eficacia del intercambio de gases.

El sistema nervioso también se beneficia ya que aumenta su coordinación y responde mejor a los estímulos. En algunas personas, la rapidez de reacción y la ausencia de tensión están relacionadas con una buena forma física, sobre todo si ésta se consigue por medio de ejercicios rítmicos o juegos deportivos.

FUNDAMENTACION

La aplicación de los ejercicios físicos resulta de gran provecho no sólo con vistas al fortalecimiento de la salud de las personas, sino también como un medio de prevención contra el envejecimiento prematuro del organismo.

El ejercicio es una necesidad corporal básica. El cuerpo humano está hecho para ser usado de lo contrario se deteriora; si se renuncia al ejercicio el organismo funciona por debajo de sus posibilidades físicas, por tanto, se abandona la vida. Un cuerpo que no se ejercita utiliza sólo alrededor del 27% de la energía posible de que dispone, pero este bajo nivel de rendimiento puede incrementarse hasta 56% con la práctica regular de ejercicio, este aumento de crecimiento orgánico podrá ser apreciado en todos los ámbitos de la vida. El trabajo y el tiempo libre se volverán menos agotadores y se disfrutará más las actividades a medida que la capacidad de desempeño aumente.

La mejora del rendimiento del organismo significa también que se estará menos propenso a sufrir enfermedades y al deterioro orgánico; por lo tanto, una vida sana y activa se alarga y los síntomas de envejecimiento se retrasan, fisiológicamente, todos los sistemas del cuerpo se benefician con el ejercicio regular.

Dependiendo del grado de esfuerzo y del tipo de ejercicio realizado, los músculos aumentarán en tamaño, fuerza, dureza, resistencia y flexibilidad, también mejorarán los reflejos y la coordinación.

El ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, incrementa la fuerza, la resistencia y la eficacia del corazón. El músculo cardíaco de una persona preparada físicamente es más eficaz y por tanto, monos propenso a la fatiga y a la tensión. Con la práctica de ejercicio el sistema cardiovascular incrementa su capacidad de transporte, el deporte quema el exceso de grasa en el cuerpo y controla los depósitos de grasa en las arterias reduciendo así el riesgo de trombosis. También aumenta el rendimiento del sistema respiratorio, la capacidad vital de los pulmones (la cantidad de aire inhalado de una vez) y la ventilación (la cantidad de aire inhalado en un período determinado), también se incrementan la eficacia del intercambio de gases.

El sistema nervioso también se beneficia ya que aumenta su coordinación y responde mejor a los estímulos. En algunas personas, la rapidez de reacción y la ausencia de tensión están relacionadas con una buena forma física, sobre todo si ésta se consigue por medio de ejercicios rítmicos o juegos deportivos competitivos. Además de beneficiar específicamente a ciertos sistemas corporales, la buena forma física aporta las siguientes ventajas:
“Una persona en buena forma se repondrá pronto de una enfermedad, tendrá mayor resistencia a la fatiga, usará menos energía para realizar cualquier trabajo; su tasa metabólica será mejor y más positiva que el de una persona poco entrenada¨. El ejercicio de manera general aumenta las capacidades y habilidades físicas. Sus efectos positivos pueden ayudar a combatir ciertas costumbres negativas como fumar, beber demasiado, así como demostrar cuánto mejor se encuentra el organismo sin estos excesos. Los beneficios de la práctica regular del ejercicio reportan al:

• Sistema Nervioso: La coordinación y los reflejos mejoran, el stress disminuye.
• Corazón: El volumen de sangre por pulsación y la circulación coronaria aumentan.
• Pulmones: La capacidad, eficiencia y circulación aumentan.
• Músculos: La circulación en ellos aumenta, agrandando el tamaño, la fuerza y la resistencia así como la capacidad de oxigenación.
• Huesos y ligamentos: Su fuerza aumenta; los tejidos articulatorios se refuerzan.
• Metabolismo: Las grasas del cuerpo disminuyen; el azúcar de la sangre se reduce.

La práctica de ejercicios físicos por su influencia muy directa sobre los órganos y sistemas del ser humano es empleada en el tratamiento de diferentes patologías como son: La Diabetes Mellitus, el Asma, la Osteoporosis, la Obesidad y muchas más.

En el tratamiento de la Diabetes Mellitus la actividad física constituye uno de los pilares del mismo, es decir que en estos pacientes el ejercicio además de su efecto beneficioso es para la salud en general una ayuda en el control de la alteración metabólica.

Referente al asma podemos decir que la respiración en las personas se realiza casi imperceptiblemente, el aire entra y sale de los pulmones libremente gracias al trabajo muscular de la región torácica, pero en los asmáticos la dificultad radica en la salida del aire y esto obliga a fuertes contracciones en los músculos del tórax, tratándose de expulsar el aire que queda en los pulmones, estas anomalías con el paso del tiempo provocan deformidades en la estructura esquelética y muscular. Con los ejercicios aumentan las capacidades físicas y respiratorias evitando en gran medida los trastornos y deformidades que la propia enfermedad ocasiona; por lo que llevando un régimen sistemático en los de desarrollo físico, el enfermo puede sin duda lograr grandes mejorías e inclusive llegar a dominar la crisis de asma en sus comienzos sin recurrir a medicamentos.

También el ejercicio es fundamental en el tratamiento de la Obesidad que es uno de los problemas médico más comunes. Alrededor de 20-30 % de nuestra población presenta algún grado de obesidad. Se le reconoce como un factor de riesgo para la aparición de otras enfermedades. (Shelton Linda, (1994))
Los cambios funcionales que se producen en el organismo humano en las edades media y madura, precisan de una diferenciación en cuanto a la selección de los ejercicios físicos, así como en la metodología de su ejecución. De igual forma el conocimiento de las características y particularidades anatómo-fisiológicas de las personas comprendidas entre estas edades, resultan imprescindibles para el médico y el profesor de Cultura Física.

Al iniciarse el trabajo de ejercitación física con grupos de salud, además de la edad, se han de considerar los siguientes factores: Estado general de salud de cada participante, sexo y tipos de enfermedades o padecimientos anteriores.

Reviste también gran importancia como información el conocimiento por parte del profesor de Cultura Física y el médico del nivel de clasificación físico- deportiva que presentan las personas de edad avanzada, las que pueden estar en los siguientes grupos: Las que a lo largo de toda su vida han venido realizando ejercicios físicos con cierta intensidad. Las que desde siempre han mantenido una actividad constante, pero moderada. Las que en alguna etapa de su vida participaron en actividades vigorosas, que fueron abandonadas y esporádicamente retomadas. Las que nunca realizaron ejercicios físicos.

Aspectos a tener en cuenta al asignar las actividades físicas – recreativas para los adultos:

• Interrogar sobre antecedentes médicos.
• Descartar contraindicaciones absolutas.
• Conocer la medicación que puede estar tomando.
• Conocer la motivación por la que decide realizar el ejercicio.
• Control sanitario adecuado.
• Enseñar la actividad a realizar y fomentar la adquisición de hábitos positivos.
• Hacer amena la actividad. Entorno adecuado.
• Posibilitar la interrelación social.
• Calentamiento suficiente previo al ejercicio y recuperación total al finalizar.
• La clase debe durar aproximadamente 50-60 minutos.
• Actividad diaria o en días alternos.
• Intensidad en torno a 50-65% de la frecuencia cardiaca máxima.
• Evaluaciones periódicas.
• Individualizar la planificación.
• Nivel de preparación Física.
• Sexo.
• Condiciones Laborales y/o domésticas.

I.2.2 Beneficios de la actividad física
Según Rivero, C. R en la conferencia “la actividad física y la recreación para la tercera edad” los beneficios de la actividad física son los siguientes:
Área física
Evita la pérdida de masa muscular, favorece la movilidad articular, mejora la elasticidad, la fuerza y la agilidad, evita la desmineralización ósea, aumenta la capacidad respiratoria y la oxigenación de los tejidos, evita el deterioro del rendimiento cardíaco y hace más efectiva la contracción cardiaca, evita la fatiga al mínimo esfuerzo y mejora el rendimiento físico global, mejora la capacidad de contracción de la red arterial periférica, disminuye el riesgo de formación de coágulos y el éxtasis venos, estimula la eliminación de las sustancias de desecho, evita la obesidad, marcha más segura y rápida, elimina riesgos de caídas.

Área psíquica
Conserva ágiles y atentos los sentidos, aumenta la ilusión de vivir, aumenta la alegría y el optimismo, refuerza la actividad intelectual, mejora la interrelación social, combate la soledad y el aislamiento, mejora la imagen personal, contribuye al equilibrio psicoafectivo, mejora y facilita el sueño y el ejercicio es fuente de salud.

También como Fajardo Córdoba, O.A (2009) en su tesis plantea que la aplicación de los ejercicios físicos resulta de gran provecho no sólo con vistas al fortalecimiento de la salud de las personas, sino también como un medio de prevención contra el envejecimiento prematuro del organismo. Los efectos de la actividad física sistemática y dirigida sobre el organismo son:

• Sistema Osteomioarticular

Producen mejoras en la composición ósea, aumentando principalmente la vascularización y la retención de minerales. Estructuralmente, aumenta la masa ósea y se fortalecen los elementos constitutivos de la articulación (cartílago, ligamentos, etc.). Aumenta la cantidad de las proteínas en el músculo, fortaleciendo estructuralmente las fibras musculares y tendones. Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de la actividad energética, mayor elasticidad y mejora de la coordinación motriz.

Su fuerza aumenta; los tejidos articulatorios se refuerzan, los huesos se hacen más resistentes, mejora la movilidad articular, mejora la amplitud de los movimientos, mejora la postura de la columna vertebral.

• Sistema digestivo

La actividad física hace aumentar el HDL ("grasa buena") y disminuye el LDL ("grasa mala"), mantiene correctamente los niveles de glucosa y mejora la actividad desintoxicadora. Las grasas del cuerpo disminuyen; el azúcar de la sangre se reduce.

Mejora el metabolismo basal, mejora la cantidad general de proteínas en el organismo, disminuyen los niveles de colesterol, desactivándose además su sedimentación en las paredes de los vasos.

• Sistema cardiovascular

Estructuralmente, se refuerzan las paredes del corazón y aumenta su masa muscular. Respecto a los componentes, se da un aumento de glóbulos rojos, hemoglobina que transporta el oxígeno, mitocondrias, mioglobina y elementos defensivos (leucocitos y linfocitos).

Disminuye la frecuencia cardiaca con lo cual el corazón se cansa menos al realizar una actividad. Estando en reposo, evita la acumulación de sustancias negativas (grasa) en las paredes de las arterias y aumenta su elasticidad, mejora la circulación.

El volumen de sangre por pulsación y la circulación coronaria aumentan, regula los niveles de la presión arterial (sistólica y diastólica), mejora los niveles del volumen – minuto, mejoramiento de la función contráctil del músculo cardiaco, mejora el funcionamiento de los vasos capilares, mejora el tiempo general del flujo sanguíneo, mejora la cantidad de sangre circulante y su contenido de hemoglobina y mejora las posibilidades de reserva del músculo cardiaco.

• Sistema respiratorio

Aumento de la fuerza, resistencia y elasticidad en los músculos y órganos que intervienen en la respiración, amplía el volumen de la respiración disminuyendo el número de respiraciones por minuto, etc. y, en general, mejora la actividad respiratoria. La capacidad, eficiencia y circulación aumentan.

La capacidad, eficiencia y circulación aumentan, mejora gradual de la elasticidad en el tejido pulmonar, mejora de la ventilación pulmonar, disminuye el riesgo de enfisemas, mejora en la vitalidad de los pulmones, disminución en la frecuencia de los movimientos respiratorios y la respiración se hace más profunda.

• Sistema nervioso

Se manifiestan transformaciones positivas en el control, equilibrio y velocidad de los diferentes procesos orgánicos. La coordinación y los reflejos mejoran, el estrés disminuyen así como los estados emocionales, mejora gradual de la fuerza, la movilidad y el equilibrio de los procesos de excitación e inhibición, mejora la memoria y las funciones de los analizadores visuales y auditivos, mejora la velocidad de las reacciones y disminuye su período latente, rapidez en la formación y consolidación de los reflejos condicionados y sus relaciones, mejora la capacidad de reacción compleja, disminución del período latente de las reacciones del lenguaje, tranquiliza, mejora de la atención y estabilidad emocional, mejora los movimientos que requieren una elevada capacidad de coordinación y precisión.

• Nivel psicosocial

Quien se habitúa a realizar actividad física suele tener un mayor bienestar general, consigo mismo y con los demás. Ayuda a descargar tensiones de diverso tipo y a aportar alegría, diversión y confianza en sí mismo.

Además de beneficiar específicamente a ciertos sistemas corporales, la buena forma física aporta las siguientes ventajas:

• Una persona en buena forma se repondrá pronto de una enfermedad, tendrá mayor resistencia a la fatiga, usará menos energía para realizar cualquier trabajo; su tasa metabólica será mejor y más positiva que el de una persona poco entrenada.
• El ejercicio de manera general aumenta las capacidades y habilidades físicas. Sus efectos positivos pueden ayudar a combatir ciertas costumbres negativas como fumar, beber demasiado, así como demostrar cuánto mejor se encuentra el organismo sin estos excesos.

Importancia del programa de fortalecimiento físico

Cada persona necesita un plan diseñado a su medida, de tal modo q quisiéramos resaltar el hecho de que muchas veces cuando uno sigue una planificación de correctamente confeccionada para otra persona también suele mejorar. Esto se debe que el ejercicio de mala manera, cualquier cosa que tenga una cierta lógica, aunque sea lógica para otra persona, puede producir un efecto negativo en su estado de forma. Esto suele conducir a la triste realidad que solemos ver hoy en día, muchos atletas o ex–atletas cumplen funciones de asesores o entrenadores a otros.

Sus planes de entrenamiento suelen ser copia fiel de lo que ha hecho otro y no tienen la honestidad de decirlo. A veces ven determinados ejercicios de entrenamiento que son realizados por un equipo en una competencia y lo generalizan a sus dirigidos sin preguntarse el porqué de los mismos. Otras veces suelen entregar planes de entrenamiento que han sido copiados de los que han recibido ellos mismos de sus entrenadores, sin embargo, no tienen el nivel de conocimiento suficiente, como para aceptarlo y comentarlo.

Ser honesto, jugara un importante rol en el fortalecimiento fisico, tener la lucidez suficiente para distinguir qué es lo más conveniente para la persona de la comunidad que realiza el programa, basándose en los conocimientos de la metodología del entrenamiento y las ciencias aplicadas, será el papel más importante que jugara el preparador atendiendo a las características diferenciales de cada persona.

También un preparador puede lograr grandes progresos en la persona ha merced de un programa de fortalecimiento planificado, pero no milagros, una de las mayores virtudes del preparador es potenciar al máximo posible las condiciones.

Otra gran virtud es darse cuenta que una persona puede mejorar hasta un 15% gracias al programa, esto significa que la mayor parte del éxito está basada en las condiciones genéticas; entonces, no se le deben crear falsas expectativas a la persona diciéndole que puede llegar más lejos de lo que realmente puede llegar a dar.

Si queremos como preparadores que nuestros beneficiados sean personas activas y con mayor rendimiento en sus días, lo primero que tenemos que hacer es incentivar la sistematicidad del ejercicio para lograr los objetivos esperados..

Un persona es capaz de llegar a obtener muy buenos resultados, lo cierto es que si queremos mejorar la calidad de vida primero tenemos que seleccionar la materia prima. Una vez seleccionado, tratarlo con cuidado, brindarle todo lo que necesite, pulirlo poco a poco y luego de un meticuloso trabajo ver el diamante resplandeciente. Lamentablemente, nuestra región se ha caracterizado, durante décadas enteras, por seleccionar a los mejores, pero no se ha interesado, en caracterizarlo, por seleccionarlos e implementar actividades como corresponde. Y entonces ese 15% que se puede mejorar gracias a un buen programa no se obtuvo y esas personas no llegaron a aumentar su potencial. Luego de todas estas notas queda claro el rol que debe asignarle a los adultos al programa de fortalecimiento físico comunitaria.

El ejercicio es prioritario, pero realizar ejercicio no es sólo salir a caminar, ni hacer paseos, ni ponerse un pulsómetro (las cuales están muy de moda), ni ir al gimnasio durante las épocas de lluvia y frió.

Realizar ejercicio físico es llevar a cabo un plan de trabajo que haya sido confeccionado para una determinada persona atendiendo sus particularidades, condiciones y objetivos. Debe quedar claro que realizar ejercicios es de lo más importante.

Sin embargo, pareciera que éste no haya sido el pensamiento común ni de nuestros deportistas ni de nuestros dirigentes, salvo raras excepciones, la gran mayoría de los adultos piensan que saben todo y que no necesitan consultar a ningún profesional especializado en entrenamiento deportivo y específicamente en actividad física comunitaria, tampoco los dirigentes se han mostrado muy preocupados en este tema.

Todo lo antes expuesto estará encaminado al mejoramiento y aumento de las capacidades motrices del adulto.

DISEÑO DEL PROGRAMA DE FORTALECIMIENTO FISICO PARA PERSONAS DE SEXO MASCULINOS CON EDADES DE 30 A 40 AÑOS DE EDAD.

La utilización de los ejercicios físicos como medio indispensable para el fortalecimiento físico, sin dudas, es el método superior de mantenimiento más fortalecedor y el utilizado en todos los tiempos. Hoy en día los especialistas de la actividad físicas le dan la mayor importancia a las preparación física por ser un factor indispensable, cuando no hay una correcta preparación física, por lo general siempre hay lesiones o dolores; es por esto que la dosificación y control, de éstos tiene que ser dirigido de forma pedagógica.

Para que los ejercicios físicos puedan cumplir su efecto en el organismo es condición indispensable en primer lugar, conocer las características, hacer un grupo de pruebas que posibilite tener un nivel de conocimiento para detectar el estado que se encuentra las capacidades motrices del adulto, como trabajar cada una de ellas teniendo en cuenta la edad, el efecto fisiológico. En la concepción del sistema de ejercicios, se deben dominar los aspectos relativos a la fisiología y morfología del sistema osteomuscular, para conocer el nivel de adaptabilidad, ante las cargas físicas y poder realizarle un control de forma eficaz.

Un programa de ejercicios, es uno de los principales obstáculo con que se encuentran los especialistas, ya que aun se debate acerca de la cantidad de ejercicios, el tipo y frecuencia con que deben ser practicados para obtener los efectos deseados. En este tema existe un componente denominado entrenabilidad y que consiste en la capacidad que tiene el ser humano de adaptarse al ejercicio o progresar con este. Cada ser humano ante un mismo tipo de ejercicio responde o muy rápido, muy lento, mucho o poco. "la respuesta al ejercicio en los seres humanos esta caracterizada por enormes diferencias interindividuales".

En el proceso de fortalecimiento físico de forma especializada es condición indispensable que el pedagogo prepare desde el punto de vista psicológico al adulto para la actividad física que ha de enfrenarse.

Un ambiente psicológico adecuado constituye un estímulo, para el aumento de la capacidad física de trabajo y motivación hacia las actividades que se desarrollan. Si se desea crear un estado psíquico en el adulto, que propicie el éxito de los objetivos del programa, un elemento de gran importancia a tener en cuenta es la comunicación.

El beneficiado mantiene una constante interacción con su ambiente donde vive y se desarrolla, con el objetivo de alcanzar un estado de equilibrio, de salud, por lo que se requiere del control del ambiente.

El programa de fortalecimiento contempla la problemática de la individualización del proceso de enseñanza-aprendizaje, permite la determinación de las decisiones (métodos), donde se debe ser muy cuidadoso, no sea que se repita muchas veces, se caigan en las tendencias de los extremos, o de la exclusión, por que seria muy negativo.

En todo proceso de fortalecimiento actúan diversas leyes. Se trata ante todo, de leyes biológicas, pedagógicas, psíquica y de la lógica y la teoría del conocimiento, estas deben ser consideradas y utilizadas correctamente en el programa, para su utilización, el profesor debe emplear los principios didácticos del entrenamiento, principios que son válidos para todos los procesos pedagógicos y por lo tanto también para la Cultura Física Deportiva.

Los principios no deben ser vistos de forma aislada, sino constituyendo un sistema en virtud de las relaciones indisolubles que existen entre ellos. La práctica exitosa de enseñanza-aprendizaje, depende del cumplimiento de los objetivos previstos.

Para la realización de determinada actividad motriz podrá utilizar habilidades y hábitos formados con anterioridad con ayuda de cualidades morales y volitivas, en otros casos solo se estará preparado para realizar un acto motor que antes le era desconocido. Pero en todos los casos siempre tendrá que realizar un cierto trabajo mental a lo largo de la actividad, es esto lo que caracteriza al concepto de habilidad como la acción que ejecuta el hombre utilizando los conocimientos adquiridos anteriormente (experiencia motora).

En la concepción del sistema de ejercicios, aplicación y evaluación se debe considerar que éstos sean seleccionados sobre la base de la relación objetivo, contenido pedagógicamente estructurados y seleccionar cuidadosamente los métodos y medios, buscando la interacción de los participantes con el contenido, asegurando el funcionamiento del proceso de enseñanza o sea, lo mueve de un nivel (de un estado) a otro, siempre en sentido ascendente. Esta constituye la esencia del proceso de enseñanza-aprendizaje.

Hay que definir si el plan esta destinado a promover parámetros tales como, sistematización, programa de enseñanza o a la mantención de un estado físico. Indudablemente estos parámetros no se encuentran disociados sino que en toda actividad física están involucrados en mayor o menor porcentaje, lo que debemos tener en cuenta que ambos modifican la bioquímica corporal, y estimulan profundos mecanismos de regulación neuro-endocrina.

De esta manera el sistema de ejercicio ideal para la salud de cada ser humano debe de estar destinado a la prevención de alteraciones cardio-vasculares, respiratorias, circulatorias, metabólicas, osteo-articulares y musculares y se estima que, si el plan está bien dosificado para cada persona, su efecto debe ser positivo en el desarrollo.

Que ejercicio hacer es la pregunta que precede a la determinación de cuánto ejercicio hacer. Una vez efectuado el diagnóstico de la capacidad física y funcional tanto cardiovascular, como metabólica y osteo-muscular, es importante la observación desde el punto de vista de la eficiencia biomecánica del interesado y de ese modo ver la forma en que se va a llevar a cabo el programa. Si bien todos los seres humanos poseen una estructura similar, dolores, accidentes, operaciones y desviaciones óseas no permiten universalizar la forma en que se lleva a cabo un trote, un abdominal o un ejercicio de fortalecimiento de piernas.

Los ejercicios anaeróbicos, están más relacionados con la ejercitación de movimientos contra resistencia o de fuerza muscular. Tonifican al músculo, le aumentan su poder de contracción y estimulan la mineralización ósea.

Los ejecutados con el propio peso corporal que con movimientos, respetando leyes elementales de biomecánica o anátomo funcionales, se pueden estimular grandes masas musculares, favoreciendo además de la fuerza, la coordinación, equilibrio y dominio del cuerpo en movimiento.

El complemento de este tipo de ejercicios es el relacionado con los destinado a la elongación o estiramiento muscular que acondicionan y mejoran la movilidad articular y la elasticidad muscular. La práctica de este tipo de ejercicios se relaciona con la prevención de lesiones.

También es importante tener en cuenta que el ejercicio no debe producir dolor agudo durante la sesión de su aplicación, no deben provocar mareos y no deben interrumpir la posibilidad de hablar normalmente durante toda la ejecución, no debe ocasionar dolor de cabeza ni dolor osteo-muscular alguno.

Cualidades físicas necesarias para la práctica de la actividad física.

Resistencia.

Conceptos: es la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos
La resistencia tiene una importancia determinante y se diría que casi exclusiva en la practica de la actividad física. Sobre la resistencia emergen los resultados y también sobre ella se procede a la mejora del adulto mayor por medio del entrenamiento.
Se tratara el concepto de resistencia desde diferentes puntos de vista que permitan especificar y clarificar su influencia a la hora de poner en práctica un programa de trabajo.

Desde el punto de vista de los volúmenes musculares que intervienen en la acción.

• Resistencia general global: este tipo de resistencia depende del consumo y la utilización del oxigeno en el adulto mayor desde el punto de vista de intervención muscular.
• Resistencia general local: existe una movilización muscular al 1/6– 1/7 parte de la musculación esquelética.

Considerando la vía del metabolismo muscular energético.

• Resistencia general aeróbica: Cuando los esfuerzos superan los 45 minutos puede continuar la acción, dependiendo de la capacidad de cada adulto y considerando la intensidad del esfuerzo y del glucógeno almacenado en el músculo e hígado, hasta que se agota. A partir de ese tiempo la utilización de grasa se incrementa. La frecuencia cardiaca se encuentra entre las 120–140 pulsaciones por minuto, entonces se estará hablando de un trabajo aeróbico.
• Resistencia general anaeróbica: se desarrolla al contrario de la anterior, en deficiencia de oxigeno. Esta deuda de oxigeno será cancelada o pagada una vez que el esfuerzo finaliza. El metabolismo energético de los músculos en deuda de oxigeno procede de la degradación de adenosin trifosfato (ATP) y de la fosfocreatina (CP), sin producir lactato en la denominada vía alactica y la degradación mediante la glucosis del azúcar con producción de lactato o vía alactacida. La frecuencia cardiaca oscila 120–170 pulsaciones por minuto.

Según la duración del esfuerzo.

• Resistencia general corta: “el proceso se desarrolla de forma anaeróbica donde la duración de los esfuerzos oscilan entre 45 seg–2 minutos”. Esto significa que el consumo de energía es relativamente elevado y grande la cantidad de lactatos en la sangre. Este tipo de resistencia se pone de manifiesto en acciones como sprint en la ruta. La fuente de energía utilizada es anaerobia y los factores que intervienen en este proceso son las reservas de glucógeno muscular, la actividad de enzimas a pesar de las importantes dosis de ácido láctico.

Los entrenamientos que mejoran la resistencia corta de una forma específica son:

• El método de repeticiones (de duración próxima a la glucólisis aeróbica)
• Método de competición
• Método de intervalos (corto e intensos)
• Las carreras con cambios de ritmos
• Las cuestas
• Resistencia general media: según ALGARRA, “esta resistencia se ejerce en un periodo de tiempo que oscila entre 2 y 8 minutos”. Su metabolismo puede ser aeróbico o anaeróbico.

Los factores que influyen de forma decisiva en esta manifestación de la resistencia son:

• El volumen de oxigeno máximo.
• La capacidad anaeróbica del corredor.
• Los depósitos de glucógeno de que disponga.

Los métodos de entrenamiento que se desarrolla sobre la resistencia son:

• Los métodos aplicados para la resistencia de corta duración.
• Intervalos (medios y largos).
• Carrera continúa.
• Resistencia general larga: en su mayor parte la energía que soporta es aeróbica. Se refiere a esfuerzos por encima de los 8 minutos hasta los 30 minutos de acción aproximadamente.

Los esfuerzos se realizan con el apoyo energético de la glucosa, glucógeno, luego el metabolismo de grasa hasta 90 minutos de trabajo. El gasto energético a estas intensidades es considerable, de hecho, el ciclismo en ruta permite avituallamiento de alimentos y líquidos que permitan la prolongación en duración e intensidades del rendimiento
Entre los factores limitantes de la resistencia de larga duración están:

• El umbral anaeróbico.
• Los depósitos de glucógeno hepático.

Este tipo de resistencia se mejora por medio de:

• Carrera continúa (de larga duración).
• Carrera con cambios de ritmo.
• Fartlek.

La resistencia y su interrelación

Esta interrelación se fija en las peculiaridades muy concretas de la intervención deportiva.

• La resistencia de fuerza: “es propia de una alta capacidad de rendimiento de fuerza, simultanea con una buena capacidad de resistencia y una buena resistencia contra el cansancio local.

Su aplicación al ciclismo es de gran consideración ya que interviene por ejemplo al escalar una pendiente de larga duración. Su desarrollo favorece a la resistencia anaeróbica y a la vez provoca un aumento de la masa muscular.

• Resistencia de velocidad: HARRE la define como “la capacidad de resistencia contra el cansancio de cargas con una intensidad de estimulo desde lo sub-máximo hasta lo máximo y una obtención de energía fundamentalmente anaerobia.

Es la capacidad del ciclismo se mira con frecuencia al realizar los sprint y los cambios de ritmos durante la competencia.

Metodología:

Los sistemas de entrenamiento utilizados en el desarrollo de la resistencia se sistematizaran de la siguiente forma:
Sistema de entrenamiento continuo: consisten en que su efecto se logra durante la ejecución del ejercicio, es decir, no existe pausa de recuperación o descanso durante el trabajo. Este sistema comprende la carrera continua, el fartlek libre.

Carrera continua: consiste en una carrera ininterrumpida que se realiza a ritmo uniforme y moderado, hasta cumplir con el kilometraje determinado previamente que solo se altera generalmente descendiendo en casos de elevaciones del terreno (subidas) para mantener constante la frecuencia cardiaca. Si el deportista se encuentra con una mala condición física, puede cobijar esa carrera continua con caminata o marcha hasta que se sienta recuperado y poder reiniciar nuevamente la carrera.

La metodología de la práctica es como sigue:

• A pie corriendo: la duración del trabajo es variable, siempre por encima de los 30 minutos. La recuperación de este trabajo se realiza entre 12 y 18 horas y las 24 horas para la resistencia aeróbica específica

Fartlek libre: es una combinación de ritmo de carrera o juegos de carreras, adaptada al corredor, física y psicológicamente, a los cambios de ritmos continuos que suceden en competiciones.

La metodología de la práctica es como sigue:

• A pie corriendo: existe una alternativa entre ritmos y distancia. El tiempo de entrenamiento oscila entre 30–45 minutos, alternando con aceleraciones de 100m (con 2 ó 3 repeticiones). La finalización de la sesión de trabajo puede llevarse a la práctica con carreras continuas como elemento de recuperación.

Ciclo paseos: su programación es en general, es una forma de entender la libertad subido en una bicicleta. El ciclo paseo es distensión, libertad, encuentros socializadores con otros, esfuerzos por esfuerzos, salud, cultura, siempre fuera de parámetros lógicamente exigentes.

Sistema de entrenamiento fraccionado: son métodos de entrenamiento en los cuales el efecto se logra durante la pausa de recuperación. Este sistema lo integran el intervalo training, métodos competitivos y cuestas de orden genérico.

Interval training: Es un entrenamiento que forma parte del sistema fraccionado con una peculiaridad, y es que la pausa que se introduce entre sus fracciones forma parte activa del entrenamiento, siendo un sistema de trabajo determinado por sucesiones de esfuerzos sub-máximos con pausas incompletas de recuperación.

• Las distancias pueden ser cortas de 2 a 8 minutos, media con duración de las cargas individuales de 2 a 15 minutos y largas con duración de 8 a 15 min, teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca.

• La recuperación puede oscilar de acuerdo a la condición del adulto mayor. La nueva carga se debe aplicar cuando el estado de restablecimiento sea total. Si la distancia escogida es corta, el número de repeticiones será mayor, pero si las distancias son largas menor será el número de repeticiones.

Método competitivo: es aconsejable realizarlos a nivel referencial y en compañía de corredores de nivel idéntico o superior al que posee el ciclista que lo efectúa. En este método se trata de aproximar al corredor a la intensidad competitiva con el fin de obligarle a dosificar sus esfuerzos.

Dado que este método por separado provoca reacciones fisiológicas, bioquímicas y psicológicas, por lo general no resulta suficiente aplicar un solo método e incluso una única variante determinada para desarrollar óptimamente la resistencia. Por tanto HARRE propone las siguientes variantes:

Cuestas de orden genérico: (resistencia a la fuerza). En el trabajo a pie, con el fin de evitar fatigas psicológicas al escalar varias veces las mismas pendientes, es interesante elegir un recorrido o circuito con bajadas.

Las bajadas sirven como medio de recuperación antes de iniciar una nueva subida. Las pulsaciones deben girar en torno a las 170p/mts. La duración del trabajo alcanza de 30 a 60 minutos.

Pruebas motoras: los llamados test de aptitud física, integrados por varios ejercicios, nos valoran de manera objetiva el estado de desarrollo físico del adulto mayor, de ahí que se deben considerar estos para el control de las actividades realizadas en los diferentes periodos de preparación. Por ejemplo, el control del peso permitirá compensar cualquier modificación por exceso o defecto, así como el pulso, ya que si el entrenamiento es correcto la frecuencia cardiaca se mantendrá e incluso disminuirá; en caso contrario se apreciara una tendencia a subir. Esto indicara que se debe buscar ejercicios más suaves, así como un pedaleo menos intenso y más regular para favorecer la adaptación del ejercicio al esfuerzo.

Como en esta propuesta se ha programado el trabajo, también se hace indispensable la aplicación de los test de evaluación motora y funcional, para observar los cambios que se suceden en el individuo en estos dos aspectos durante este periodo y poderlos utilizar como punto de partida para dar inicio a un nuevo programa de preparación física comunitaria. (Anexo 4)

Fuerza
Conceptos: desde el punto de vista psicológico, “es el aumento de la tonicidad de un músculo, provocada por un estimulo nervioso que posibilita el movimiento o el mantenimiento de una posición de un plano muscular”.

La fuerza muscular entendida como capacidad, es aquella que puede activar los músculos esqueléticos, necesarios en este caso al caminar.

Las formas en que la fuerza se manifiesta se pueden hacer definiendo el concepto de fuerza general y fuerza especifica, así como aquellas manifestaciones donde intervienen todos los grupos musculares, o aquellos implicados en las formas respectiva de las diferentes acciones.

La fuerza nunca participa al caminar de una forma pura, sino de una manera abstracta y en combinación con otros factores físicos, pudiendo observar dos formas principales de la fuerza:

• Basándose en la velocidad de ejecución de la fuerza, se puede hablar de fuerza–velocidad (potencia), la cual se la tratara en el capitulo referente a la velocidad.
• Cuando las manifestaciones de fatiga aparecen se puede hablar de fuerza resistencia, tratada ya con anterioridad en la capacidad de resistencia.

Metodología
Los sistemas genéricos de entrenamiento de la fuerzan son:
Ejercicios físicos: señalando que por medio de los ejercicios físicos se ponen en práctica todos los sistemas del desarrollo de la fuerza, se considera la base para plantear cualquier forma de desarrollo de la fuerza. Cuando se plantea la actividad por medio del ejercicio físico se pueden establecer dos tipos de logros:

• Mejora general de la condición muscular del corredor.
• Mejora localizada y especifica de la condición muscular.

Las mejoras generadas con los ejercicios que inciden de forma indiscriminada sobre todos los grandes grupos musculares, se establecen de forma, que trabajen directamente o no..

Entrenamiento en circuito: Es un sistema de entrenamiento que basado en la sobre carga que genera la ejecución de determinados ejercicios previamente elegidos.

La estructura mecánica del circuito comprender un número de ejercicios entre 8 y 20, distribuidos de tal forma que de uno a otro no se trabajen los mismos grupos musculares.

Algunos ejercicios se pueden realizar con la ayuda de aparatos (balones medicinales, bandas elásticas). El adulto irá desplazándose en el espacio una vez finalizado cada ejercicio y durante la pausa de recuperación para situarse en el lugar donde habrá de comenzar el siguiente.

El circuito se puede realizar bajo dos opciones:

• Por número de repeticiones de cada ejercicio.
• Por tiempo de trabajo en cada ejercicio.

En el primer caso, cada uno tratara de lograr el número máximo de repeticiones establecidos, y en el segundo de los casos han de realizar el numero máximo de repeticiones que el tiempo les permita.

Cada ejercicio dura entre 20 y 60seg, siendo la pausa de recuperación entre 10 y 30 seg. El tiempo de recuperación que se observa en la repetición del circuito se contabiliza valorando el descenso del pulso de 120 a 130 pulsaciones por minuto. Es aquí la aplicación de ciertas pruebas físicas para valorar las mejoras de estos. (Anexo 5).

Velocidad

Conceptos: se podría definir como la capacidad de realizar movimientos con máxima rapidez.

La velocidad cíclica en la que se ubica una sucesión de acciones motrices, como es el caso de la que se consigue en la bicicleta gracias a la acción del pedaleo o bien de las fuerzas de la gravedad, le va a permitir al corredor desplazarse con la mayor rapidez posible. Se puede hablar de una velocidad básica, que se refiere a la máxima velocidad que se puede conseguir durante un desarrollo gestual o cíclico.

Sin embargo y transcribiendo conceptos al deporte el ciclista se ha de distinguir entre velocidad y rapidez. La velocidad se define como la capacidad de recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible.

Existen dos tipos de velocidad:

• Velocidad de base, que es la velocidad máxima del ciclista en distancias cortas (200mts) y corresponde a la utilización de la potencia anaeróbica– alactica.
• Velocidad especifica, que es la velocidad de carrera en una distancia dada sin tener en cuenta el desarrollo utilizado.

La rapidez, es la frecuencia de pedaleo (vuelta por minuto) en una distancia dada, dependiendo del desarrollo utilizado. También se puede distinguir entre rapidez de base y la rapidez específica.

Metodología:
La mejora de la velocidad exige la valoración precisa del carácter que han de tener los ejercicios a utilizar, la duración e intensidad de los mismos, la duración y el carácter de los intervalos de reposo.

Los aspectos metodológicos ha tenerse en cuenta son:

• Es necesario que los ciclistas dominen perfectamente la técnica de los ejercicios utilizados. Los automatismos creados en la ejecución posibilita una alta concentración energética sobre la velocidad de ejecución
• Los ejercicios en el trabajo de velocidad han de ser breves. Los utilizados en mejorar el tiempo de reacción no debe sobrepasar 1 seg. Las repeticiones no rebasan los 10 a 15seg. Los ejercicios que pretenden mejorar el nivel absoluto de la velocidad o de la resistencia a la velocidad duran entre 6 – 60 seg.
• La intensidad ha de estar prevista para acceder en la práctica a niveles máximos, forzando las cualidades de velocidad al límite, trabajando a intensidades del 85% al 95% del rendimiento máximo.
• La duración de las pausas de recuperación deben asegurar una restauración total de la capacidad de trabajo, para así lograr un aumento del volumen del ejercicio.

Para un mejor desempeño metodológico de esta capacidad se propone su estudio sobre la base de la periodización del entrenamiento en sus tres etapas.

• Periodo preparatorio: en esta primera etapa general, tanto en tierra como sobre la bicicleta respecto a los cambios de velocidad o en las aceleraciones, deben atenderse los movimientos relajados, rítmicos y no rígidos. Por una parte no es correcto emplear fuerzas ni una frecuencia de movimiento mayor de la que le permite el nivel al ciclista y por otra hay que crear condiciones que permitan una mayor economía del movimiento aun con una intensidad submaxima y máxima. En la segunda etapa especial sobre la bicicleta, el entrenamiento adopta un carácter especial donde comienza el desarrollo directo de la rapidez y de la resistencia de la misma, por ello debe aumentar el volumen de los entrenamientos con intensidad submaxima y máxima.
• Periodo competitivo: garantiza la alta intensidad del estimulo necesario por medio de una participación frecuente en competencias. Se debe procurar un descanso activo suficiente antes y después de competencia importantes, así como entre las unidades de entrenamiento. No se deben eliminar del programa de entrenamiento los ejercicios especial para la fuerza rápida (potencia), “ es la capacidad de alcanzar el máximo en la fuerza revelada durante los movimientos en el menor tiempo posible”

Los métodos que a continuación se proponen servirán para el desarrollo de la capacidad de velocidad general y además atendiendo a las indicaciones anteriormente señaladas sobre la periodización del entrenamiento serán de igual utilidad para la etapa de preparación especial (donde se desarrolla la fuerza rápida) y el periodo competitivo. (Anexo 6)
Métodos para educar la velocidad:
Carrera con aceleración:

• Contenido del método: realización de ejercicios que aumenta de forma homogénea hasta llegar al máximo posible.
• Tareas: aceleración de los movimientos, elevación de la velocidad de dominio del relajamiento.

Carrera volante:

• Contenido del método: con impulso previo superar un tramo corto de la distancia señalada a una velocidad máxima.
• Tareas: aceleración de los movimientos, elevación de la velocidad de desplazamiento y control de la resultante

Alterno:

• Contenido del método: realización de ejercicios alternando la aceleración con la velocidad máxima posible y disminución de ella
• Tareas: aceleración de los movimientos, aumento de la velocidad de desplazamiento y dominio del relajamiento

Nivelador (handicap).

• Contenido del método: realización de ejercicios por varios deportistas simultáneamente (cada uno de ellos tiene ventaja con lo corredores) potencia con su fuerza.
• Tareas: Aumento de la velocidad de desplazamiento y educación de la cualidad volitiva.

Relevos:

• Contenido del método: realización de ejercicios para velocidad en forma de diferentes relevos.
• Tareas: aumento de la velocidad

Sprint:

• Contenido del método: ejecución de movimientos cíclicos con velocidad máxima y con una rapidez y frecuencia de movimientos semejantes a las condiciones de competencia.
• Tareas: aumento de la velocidad del movimiento y velocidad de desplazamiento de las reacciones motoras.

En estos casos las pausas de recuperación entre repetición y repetición han de ser completa y seleccionada en función de cada corredor y la distancia sobre la que se trabaja, para que la acción del sistema nervioso central no quede disminuida.

Flexibilidad

Conceptos: la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

Los ejercicios de elongación ó estiramiento muscular y de movilidad articular ayuda al corredor a realizar la acción del pedaleo con mayor eficacia y seguridad.

Al principio del programa de trabajo se atiende formas global a la totalidad de las articulaciones y grupos musculares, para pasar en una segunda fase más selectiva a atender de manera concreta las zonas corporales de mayor intervención en competición.

Los ejercicios de preparación general han de tener efecto en la flexibilidad basada en movimientos de flexión, extensión y circunducción. Los ejercicios seleccionados no se han de considerar en absoluto, puesto que se trata de una primera fase de trabajo general del deporte.

Los ejercicios elegidos para la preparación específica se estructuran en función de las exigencias de las principales características motrices.

En el periodo competitivo, donde la bicicleta prácticamente reclama toda energía disponible del corredor, la flexibilidad se somete a un proceso de mantenimiento. En ese mantenimiento se integran las sesiones de ejercicios que forman parte del calentamiento y del enfriamiento o vuelta a la normalidad.

Es importante que los ejercicios de flexibilidad y otros que no pretenden esos objetivos como el trabajo de fuerza se puedan alternar. En cuanto al carácter de los ejercicios se dice que los que se ejecutan de forma rítmica, con amplitud sucesivamente creciente y en combinación con un trabajo muscular excéntrico, desarrollan de manera muy eficaz la flexibilidad pasiva. (Anexo 7)
Sistemas utilizados en el entrenamiento de la flexibilidad, métodos:
El método activo: es aquel mediante el cual el adulto mayor alcanza las posiciones corporales deseadas sin utilizar la ayuda de la inercia, ni de otras personas o aparatos.

El método pasivo: permite al adulto mayor alcanzar las posiciones corporales extremas con ayuda de otras personas o aparatos, sin cuya intervención le seria imposible.

La duración de los ejercicios ha de ser tal que no merme su eficacia dependiendo de la naturaleza de los mismos si son activos o pasivos y pueden durar entre 20 seg. y 12 min.

Los ejercicios activos se emplean en numero de 10– 12 movimientos, en cambio los pasivos se trabajan de 10 a 15 seg.

La duración de la pausas de recuperación ha de ser tal que permita una total restauración de la capacidad de trabajo. El tiempo de descanso se puede volar entre 10–15s y 2–3 minutos, dependiendo del carácter, duración y volumen muscular. Un exceso en la pausa genera que el aumento de la movilidad articular ligado al ejercicio, no tenga efecto.

FUNDAMENTACIÓN DEL PROGRAMA

ESTRUCTURACIÓN DEL PROGRAMA DE FORTALECIMIENTO FISICO
Planificación.

En este capitulo se explica que el objeto de todos los proceso en los que se estructura el programa de fortalecimiento físico, tiene por finalidad al adulto que se encuentra en fase de longevidad.

El plan de fortalecimiento físico que se propone tiene un carácter referencial y orientativo para personas de sexo masculino entre 30 y 40 años de edad.

El programa está comprendido de 7 semanas:
Calentamiento.

Antes de comenzar cualquier ejercicio realizaremos un calentamiento que servirá para evitar posibles lesiones. El calentamiento estará compuesto por diferentes tipos de ejercicios, clasificados en:
Ejercicios de trote y locomoción:
Caminar de manera continua (3´)
caminar lateral sin cruzar las piernas.

Realizar ligeros saltos en el suelo.

Ejercicios de flexibilidad (de pies a cabezas siguiendo un orden):
Movilidad Articular de tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos, hombros y cuello.

Elasticidad muscular: Estiramientos musculares siguiendo un orden y una determinada progresión.

Ejercicios de coordinación.

Distintos tipos de skippings.

El calentamiento tendrá una duración de unos 12 minutos. El ritmo aumentará progresivamente, los ejercicios serán variados y no excesivamente numerosos, lo justo para empezar a sudar.

Vuelta a la calma.

Después de un esfuerzo físico es necesario realizar un fase recuperatoria en la que se establece el equilibrio inicial, durará 10´. Los ejercicios para volver a la calma serán:
Ligeros trotes.

Ejercicios de relajación y soltura.

Estiramientos.

Ejercicios para mejorar la resistencia.

Entrenamiento total: es un entrenamiento que sirve para desarrollar la carrera continua y potenciar, todas las cualidades físicas. Su duración oscila entre 75´y 80´. Consiste en realizar una carrera continua de manera suave intercalando ejercicios. La carrera continua entre ejercicio y ejercicio será de 1,5´ aproximadamente. Los ejercicios a intercalar serán: 1. Spring de 10´´ (4 rep.)
2. Sentados en el suelo, se levanta uno y se realiza un pequeño spring de 30 m. (2 rep.).

3. Se realiza el mismo ejercicio pero de cubito supino (2 rep.)
4. Saltos con pies juntos elevando rodillas, intensidad fuerte unos 30´´ (2 rep.).

5. Se realiza el mismo ejercicio salvo que con los pies juntos elevando talones, misma intensidad mismo tiempo (2 rep.).

6. Saltos de vallas con pies juntos, 20 m. (2 rep.).

7. Spring elevando rodillas, 20 m. (2 rep.).

8. Spring elevando talones, 20 m. (2 rep.).

9. Un solo pies, 10 m. (2 rep.)
10. Nos paramos y apoyados con las manos en el suelo y las piernas estiradas, alternamos una pierna hacia atrás y otra hacia delante. (45´´)
11. Estiramientos de aductores cambiando de pierna (30¨ cada pierna)
12. Cubito supino en el suelo, cruces de piernas (45´´).

13. Cubito supino en el suelo, bicicleta (45´´).

14. Mayor número posible de flexiones (30´´).

15.16.17.18.19. Ejercicios de abdominales: normales, cruzados, inferiores y lumbares normales, levantando piernas. (Todos los ejercicios anteriores constan de 30´´).

20. Intentar tocar con la mano derecha. la pierna izquierda. y viceversa sentado (30´´).

Interval-Training: Es un ejercicio que consiste en intercalar periodos de actividad con periodos de descanso. El objetivo de este trabajo es la mejora rápida de la resistencia aeróbica. Consistirá en una carrera continua a la que se intercalarán periodos de descanso: se corren los 100 metros lisos y se descansa al acabar la carrera; no se puede pasar de 180 pulsaciones al final del trabajo, ni bajar de 120 pulsaciones al final del descanso (el descanso durará el tiempo que nos cueste recuperar las pulsaciones apropiadas).

Circuit-training; es un método de trabajo de la fuerza resistencia en el cual cabe cualquier tipo de ejercicio con o sin sobrecarga. Se trata de organizar una serie de estaciones (ejercicios), colocados de forma circular de manera que se efectúen sin interrupción desde el primero hasta el último. Trabaja la fuerza resistencia y al mismo tiempo la resistencia aeróbica. Cada estación tendrá una duración de 30 sg. Las diferentes estaciones serán:
Cubito prono, elevación de Tronco.

Ejercicios con balón medicinal.

Salto transversal de un banco.

Flexiones.

Ejercicios de bíceps (pesas).

Acostado lateralmente elevación de una pierna (15´´) y luego la otra (15´´)
Circunducción de tronco con ayuda de un balón medicinal.

Ejercicios de tríceps (pesas).

Sentadillas.

Abdominales.

Salto con una cuerda.

El Fartlek, es un método mixto de trabajo, desarrolla resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica según la intensidad con que se trabaje; consiste en un juego de carreras con cambios de ritmo, terreno diferente e intensidades diferentes. Se comienza con 15´ de carrera continua, seguidamente, springs de 50 metros, durante 10 minutos, se descansa entre salida y salida 1 minuto, controlando las pulsaciones. Luego se vuelven a hacer 5 minutos de carrera continua, y con esto se da por finalizado el entrenamiento de Fartlek.

Ejercicios para mejorar la fuerza en extremidades superiores.
· Flexiones acostado.

· Apoyado en un banco, ejercitamos tríceps.

· Lanzamiento de balón.

· Levantamiento de pesas

Ejercicios para mejorar la fuerza en extremidades inferiores.
· Sentadillas.

· Saltar bancos con una pierna, alternado derecha e izquierda.

· Apoyados en una pared con los pies, haciendo fuerza en ella nos levantamos y bajamos.

Ejercicios para mejorar la fuerza en los dos tipos de extremidades.

· Lumbares.

· Abdominales.

· Flexión de brazos.

· Ejercitar tríceps en un banco.

· Sentadillas.

NOTA IMPORTANTE: Para todos los días que se aplique el programa, el orden de los diferentes ejercicios será el siguiente:
Calentamiento.

Ejercicio/s a realizar.

Vuelta a la calma (estiramientos).

PROGRAMA DE FORTALECIMIENTO FÍSICO.
El programa de fortalecimiento físico está comprendido por las primeras 7 semanas; y se va a realizar lo siguiente:
Aumento de la capacidad funcional del individuo.

Empleo de métodos de entrenamiento general.

La distribución de las semanas va a ser de la siguiente manera:

Primera semana.
- Se trabajará la fuerza-resistencia mediante un circuit-training que ya se ha explicado en las páginas previas.

- Se corren 20´ de carrera continua, luego se hacen 3 series de 45 seg. de abdominales, y en una banqueta se sube y se baja ejercitando los tríceps, en 3 series de 15 subidas y bajadas.

- Se realiza el entrenamiento total explicado anteriormente, para desarrollar la fuerza y la velocidad.

Segunda Semana
- Se desarrolla la resistencia mediante un interval-training, explicado anteriormente.

- Se corren 20´ de carrera continua; se realizan ejercicios con balón medicinal, el cual favorece la mejora potencial del tren superior, realizándose con varias repeticiones (lanzándolos, saltando con ellos entre los pies, flexionando hacia Delante y detrás). Se finaliza con 3 series de 45 seg. de abdominales.

- Se realiza el entrenamiento total explicado anteriormente.

- Se realiza un ejercicio para desarrollar la velocidad como puede ser el realizar varias salidas de pocos metros a una velocidad máxima repitiendo este ejercicio 10 veces descansando entre cada salida 30´´.

Tercera Semana
- Se realiza el circuit-training explicado anteriormente.

- Se corren 20´ de carrera continua; se realizan 3 sesiones de 45 segundos de abdominales, luego se ejercitan los abductores con 2 series de sentadillas.

- Se trabaja la fuerza y la resistencia mediante un ejercicio de trabajo con sobrecarga, como puede ser el llevar encima a un compañero e ir andando durante unos 100 metros, se descansa unos 2´ y su vuelve a hacer lo mismo (2rep.)
Cuarta Semana
- Se realiza el entrenamiento total explicado en las páginas previas.

- Se realiza un ejercicio para desarrollar la fuerza y la velocidad, consistente en el caso de la fuerza en la realización de multisaltos y multilanzamientos, y en el caso de la velocidad realizando varias series de 50 metros.

- Se realiza un interval-training, ejercicio ya explicado.

Quinta Semana
- Se corren 15´ de carrera continua; se realizan 3 series de sentadillas, y tres series de 45 seg. de abdominales.

- Se corren 20´ de carrera continua; se realizan 3 sesiones de 45 segundos de abdominales, luego se ejercitan los abductores con 2 series de sentadillas.

- Se realiza el Fartlek, explicado anteriormente.

- Se realiza un ejercicio para desarrollar la velocidad como puede ser el realizar varias salidas de pocos metros a una velocidad máxima repitiendo este ejercicio 10 veces descansando entre cada salida 30´´.

Sexta Semana
- Se realiza el Fartlek explicado en las páginas previas, la diferencia con respecto al realizado en el periodo anterior es que en este se intercalan llanos y cuestas junto con el ritmo de la carrera.

- Se realiza un circuit-training, igual que el explicado antes salvo que la intensidad aumenta notablemente respecto a los periodos anteriores.

- Se trabaja la fuerza y la velocidad realizando lanzamientos con un balón de balonmano y unas flexiones de brazos, para desarrollar la fuerza. Para desarrollar la velocidad se corren 10 springs de 50 metros descansando 40´´ entre cada uno.

- Se realiza el Fartlek explicado al principio de la semana.

Durante esta semana, los ejercicios de flexibilidad del calentamiento y de la vuelta a la calma serán realizados.(estiramiento fácil 30´´).

Séptima Semana
- Se realiza el entrenamiento total explicado antes, salvo que se introducen dos variantes: se intercalan ejercicios de lanzamientos de pesos, ejercicios de arrastres y ejercicios de empujes; también aumenta la intensidad respecto a la realización del programa total en las semanas anteriores.

- Se realiza el Fartlek explicado en el microciclo anterior.

- Se desarrolla la fuerza y la velocidad mediante la realización de diferentes ejercicios de multisaltos (con o sin obstáculos, con una pierna, etc…) así como multilanzamientos con balón medicinal.

- Se realiza un ejercicio para desarrollar la velocidad como puede ser haciendo varias salidas, entre 10 o 15, al 100% descansando 30´´ entre cada salida; durante este ejercicio se tiene cuidado con la zancada, intentando mejorar la amplitud y la frecuencia de ésta.

Durante esta semana, los ejercicios de flexibilidad del calentamiento y de la vuelta a la calma serán realizados por el sistema de trabajo de la flexibilidad (tensión 20’’, relajación 2-3´´, estiramiento activo o ayudado 20´´)

NOTA IMPORTANTE:
Durante cada semana, los días explicados se combinan con días de descansos pasivos y activos como media de éstos en cada semana hay dos días de descanso pasivo y dos de descanso activo. El descanso pasivo consiste simplemente en no hacer nada, mientras que el descanso activo consiste en realizar un ejercicio más suave que el entrenamiento diario. Este descanso activo ha consistido en partidos de fútbol sala y frontenis con los amigos, paseos, natación, patinaje en línea, caminatas, que generalmente ha coincidido con fines de semanas, vísperas de festivos y festivos.

La siguiente propuesta como fase experimental no se ha llegado a aplicar lo cual es una segunda etapa de este trabajo de investigación para saber su resultado.