Autor: Fernando Quintanilla Sánchez-Manjavacas
Fisioterapeuta colegiado nº 548-CLM
Es muy importante llevar a cabo un buen trabajo de readaptación tras una lesión muscular de cualquier grado (ya sea contractura, elongación, microrrotura o una rotura masiva). Hay que seguir una serie de pasos para que las nuevas estructuras cicatriciales del tejido muscular se adapten de manera progresiva al impacto que supone volver a desplazarnos por el terreno de juego (cualquiera que sea el deporte que practiquemos)
Para evitar recaídas, ya que es en este punto de la recuperación cuando más recidivas se producen por intentar acortar los plazos, debemos llevar a cabo un trabajo que siga los siguientes pasos. Previamente, hay que decir que para que el deportista afronte este proceso con garantías, ya no debe tener molestias al estiramiento ni a la contracción, ya sea ésta isométrica o dinámica. El proceso sería el siguiente:
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FASE I: |
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En esta fase vamos a realizar trabajo de resistencia minimizando al máximo el impacto. Nuestro objetivo es una adecuada tonificación de la musculatura tras el parón que ha supuesto la inactividad deportiva; este trabajo es muy importante ya que se trata de que el tejido muscular llegue mucho mejor preparado a las siguientes fases, en las cuales vamos a solicitarle actividades más explosivas y enérgicas. |
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1) 10´ de trabajo en bicicleta (calentamiento) |
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2) Estiramientos |
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3) 12´-15´de trabajo en bicicleta |
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4) Tonificación abdominal (también podemos incluir aquí trabajo específico de tren superior) |
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5) 8´-10´de trabajo en bicicleta (vuelta a la calma) |
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6) Estiramientos |
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FASE II: |
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Es en esta fase, tras el trabajo previo que hemos realizado anteriormente, cuando comenzamos a introducir la carrera. En esta primera toma de contacto, será carrera continua sin ningún tipo de cambio de ritmo, ya que el objetivo sigue siendo que las fibras musculares sigan desarrollando su resistencia y adaptándose al esfuerzo; pero introduciendo ya algo de impacto (el que supone cada choque del talón en la superficie) |
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1) 8´-10´de carrera continua (calentamiento) |
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2) Estiramientos |
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3) 15´-20´de carrera continua |
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4) Tonificación abdominal (podemos incluir también trabajo de tren superior) |
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5) 8´-10´de carrera continua (vuelta a la calma) |
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6) Estiramientos |
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FASE III : |
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Será en esta última fase, cuando el músculo ya es capaz de soportar la carrera continua de una intensidad moderada-alta, durante al menos 15´, cuando introduzcamos actividad más explosiva (cambios de ritmo, cambios bruscos de dirección y demás gestos técnicos específicos de cada deporte). |
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1) 8´-10´de carrera continua (calentamiento) |
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2) Estiramientos |
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3) Fartlek 25´: 3´(50%) – 2´(80%) – 4´(50%) – 1´(90%) – 4´(50%) – 1´(90%) – 3´(50%) – 2 (80%) – 5´(50%) |
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4) Salidas tras punteo y/o multisaltos (dependiendo de la actividad específica del deportista): 3 series de 5 salidas tras punteo de 5´´-10´´ o tras 5-8 multisaltos. (Realizamos la salida y continuamos con un sprint corto de unos 25-30m para volver caminando al punto de partida). Entre serie y serie hacemos un descanso de entre 1´y 2´ |
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5) Trabajo de gestos técnicos específicos de cada deporte durante 10´-12´. Comenzamos a una intensidad baja-moderada para ir elevando esta progresivamente. (Sería en este punto donde introduzcamos el trabajo específico con balón/pelota o similar en los deportes colectivos) |
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6) 8´-10´ de carrera continua (vuelta a la calma) |
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7) Estiramientos |
Una vez llevado a cabo este trabajo, estaríamos en óptimas condiciones para ir volviendo al trabajo junto al resto del grupo, no obstante, esta incorporación debe ser progresiva evitando en primera instancia, las actividades más intensas y explosivas junto al resto de compañeros.
MUY IMPORTANTE: todo este proceso debe estar supervisado por un fisioterapeuta, que tras el tratamiento específico de la lesión, y viendo su evolución, debe ir pautando la progresión del deportista a través de las diferentes fases del programa hasta llegar a la completa readaptación del trabajo junto al resto de compañeros. Es imposible definir la duración de cada una de las fases, ya que cada lesión muscular tiene una evolución diferente dependiendo del individuo que la sufre, de la localización y de la extensión de la misma.